Agujetas: qué son, causas y consejos para evitarlas o quitarlas

Las agujetas son una molestia que aparece después de realizar ejercicio físico. Sobre todo, cuando se trata de una actividad nueva o más intensa de lo habitual. Suelen desaparecer por sí solas, pero cuando son muy intensas, pueden interferir en la rutina diaria y en el rendimiento deportivo. En este artículo, veremos qué son las agujetas, por qué se producen y cómo prevenirlas o aliviarlas eficazmente.

¿Qué son exactamente las agujetas?

Las agujetas, cuyo término técnico es mialgia diferida o dolor muscular de aparición tardía (DMAT), se manifiestan como dolor y rigidez muscular. Aparecen entre 12 y 24 horas después de realizar un ejercicio físico inusual o intenso. Por tanto, es raro que aparezcan agujetas sin hacer ejercicio.

Este dolor suele alcanzar su punto máximo entre las 24 y 72 horas posteriores al ejercicio. Pueden durar varios días, pero el dolor suele ir bajando en intensidad a medida que avanzan las horas. No se consideran una lesión grave, pero pueden ser incómodas y limitar la movilidad de forma temporal.

Principales causas de las agujetas

Si te preguntas por qué se producen las agujetas, la respuesta está en las microrroturas en las fibras musculares. En concreto, en las miofibrillas, que son las estructuras que hay dentro de las células musculares.

Algunos factores que contribuyen a su aparición son los siguientes:

• Realizar ejercicios excéntricos, donde el músculo se alarga mientras se contrae. Por ejemplo, bajar escaleras o hacer sentadillas; por eso es más habitual tener agujetas en las piernas. Cuando se rompen las fibras musculares, el cuerpo desencadena una respuesta inflamatoria para reparar el tejido. Esta es la que provoca dolor, rigidez y sensibilidad en los músculos afectados.
• Aumentar la intensidad o duración del entrenamiento de forma abrupta, o no tener la costumbre de entrenar con regularidad.
• No realizar un calentamiento adecuado antes del ejercicio.

¿Cuáles son los síntomas más comunes?

Los síntomas típicos de las agujetas son:

• Dolor muscular localizado, especialmente al mover o presionar el músculo afectado.
• Rigidez y sensibilidad en los músculos.
• Disminución temporal de la fuerza muscular.
• En algunos casos, hinchazón leve en la zona afectada.

Estos síntomas suelen aparecer en músculos que han sido sometidos a un esfuerzo inusual. Los casos más frecuentes son las agujetas en los gemelos y las piernas, las agujetas en los abdominales y las agujetas en el pecho.

Cómo aliviar las agujetas de forma efectiva

Cuando aparece este dolor, es normal preguntarse cómo quitar las agujetas. Estas son algunas recomendaciones:

• Realizar ejercicios suaves, como caminar o nadar, para mantener la circulación sanguínea. Es bueno hacer ejercicio con agujetas, pero siempre y cuando no sea intenso.
• Aplicar frío en la zona afectada durante las primeras 24 horas para reducir la inflamación.
• Utilizar técnicas de masajes y estiramientos para aliviar la tensión muscular.
• Tomar analgésicos como ibuprofeno o paracetamol si el dolor es intenso, siempre bajo supervisión médica.
• Mantener una buena hidratación y una alimentación equilibrada para favorecer la recuperación muscular.
• Tomar suplementos como el magnesio, que pueden ayudar a reducir el dolor muscular después de entrenar.
• Aceites como el de lavanda, menta o eucalipto tienen propiedades antiinflamatorias, analgésicas y relajantes que pueden ayudar a reducir el dolor muscular. Los beneficios de los aceites esenciales son múltiples.

Cómo prevenir las agujetas en futuras sesiones de ejercicio

Si quieres saber cómo evitar las agujetas, a continuación te dejamos algunos consejos:

• Realiza un calentamiento adecuado antes del ejercicio y estiramientos al finalizar la actividad física.
• Incrementa la intensidad y duración del entrenamiento de forma progresiva.
• Mantén una buena hidratación antes, durante y después del ejercicio.
• Incorpora en la dieta alimentos ricos en antioxidantes y nutrientes esenciales para la recuperación muscular.
• Escucha al cuerpo y descansa cuando sea necesario para evitar el sobreentrenamiento.

¿Cuándo preocuparse por unas agujetas?

Aunque las agujetas son comunes y generalmente inofensivas, se debe consultar a un profesional de la salud si:

• El dolor persiste más de una semana.
• Hay hinchazón significativa o hematomas en la zona afectada.
• Se experimenta debilidad muscular severa o pérdida de función.
• El dolor interfiere significativamente con las actividades diarias.

Estos síntomas pueden indicar una lesión más grave que requiere atención médica.

Mitos y verdades sobre las agujetas

Existen varios mitos y remedios para las agujetas. Algunos de los más comunes son:

• Mito: Beber agua con azúcar elimina las agujetas.
  • Realidad: Remedios caseros como el agua con azúcar para las agujetas no tienen eficacia evidencia científica probada. La hidratación es importante, pero el azúcar no influye en la recuperación muscular.
• Mito: Las agujetas son necesarias para que el músculo crezca.
  • Realidad: El crecimiento muscular se produce por adaptaciones al entrenamiento, no por la presencia de dolor después de entrenar.
• Mito: Solo los principiantes sufren agujetas.
  • Realidad: Incluso los atletas experimentados pueden experimentar agujetas al cambiar su rutina de entrenamiento.

Preguntas frecuentes sobre las agujetas

¿Cuánto tiempo duran las agujetas?

Generalmente, las agujetas duran entre 3 y 5 días, según la intensidad del ejercicio y la recuperación individual.

¿Es bueno entrenar con agujetas?

Es recomendable permitir que los músculos se recuperen antes de someterlos a un nuevo esfuerzo intenso. Sin embargo, realizar ejercicios suaves puede ayudar a aliviar el dolor.

¿Las agujetas desaparecen solas?

Sí, no es necesario buscar qué hacer para las agujetas. Desaparecen sin necesidad de tratamiento específico. El descanso y los cuidados adecuados aceleran la recuperación.

¿Las mujeres tienen más agujetas que los hombres?

No hay evidencia concluyente que indique una diferencia significativa en la incidencia de agujetas entre hombres y mujeres. La aparición de agujetas depende más del tipo e intensidad del ejercicio que del sexo. Las agujetas son una respuesta natural del cuerpo al esfuerzo físico, pero seguir los consejos mencionados, te ayudará a evitarlas.