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Perder grasa formando músculo
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El sobrepeso por exceso de grasa
Cando se habla de sobrepeso, y en definitiva de obesidad, se piensa siempre que el problema se reduce básicamente a un exceso de peso corporal debido a la grasa acumulada (tejido adiposo), por lo que automáticamente se deduce que la solución está en perder peso sin más, lo que hará que se elimine la grasa excesiva.
Sin embargo, la cuestión no es tan sencilla, pues cada vez está más caro que no se puede considerar la obesidad como una consecuencia del esquema simple “tanto comes de más, tanto acumulas”.
Existe muchos mediadores en nuestro organismo (neurotransmisores, hormonas, etc.) que regulan el metabolismo y el apetito. La actividad de dichos mediadores no depende exclusivamente de la cantidad de alimentos que ingieras o del grado de actividad física que realices, si bien es cierto que tienen en estas circunstancias sus principales puntos de referencia para incrementarla o disminuirla.
Catabolismo y anabolismo
El organismo humano funciona de acuerdo a dos estados metabólicos básicos muy diferentes entre sí: el catabólico y el anabólico.
Catabolismo
El estado catabólico es el que predomina cuando tu cuerpo necesita más energía y no recibe los nutrientes necesarios para conseguirla. Por ello, dirige todos sus mecanismos para obtener esta energía suplementaria “quemando” reservas que no son esenciales. Para ello, consume la grasa (los lípidos) del tejido adiposo y aminoácidos procedentes de proteínas propias (principalmente de las células del músculo).
El predominio catabólico se produce con
- La actividad física extrema
- El ayuno prolongado
- El consumo de ciertas sustancias estimulantes
- Las enfermedades crónicas que provocan ausencia de apetito (anorexígenas)
- Otras en que se eleva el ritmo metabólico basal (gasto de energía constante del cuerpo), como el hipertiroidismo.
Cuando predomina el estado catabólico y lo hace por tiempo prolongado, la persona adelgaza y pierde no sólo grasa, sino también músculo. El grado extremo se observa en casos de adelgazamiento extremo que entra en situación de caquexia; la persona en esta situación ha perdido tal cantidad de grasa y músculo que se encuentra en un estado de debilidad extrema, y expuesta a múltiples riesgos.
Anabolismo
El estado anabólico es el que se establece cuando el cuerpo recibe un aporte calórico excesivo y, por tanto, supedita todos sus mecanismos al depósito de reserva de dicho exceso, en forma de glucógeno hepático y lípidos en el tejido adiposo, básicamente.
Cuando predomina el estado anabólico no ocurre, como se podría pensar, lo contrario que con el catabólico, que sería la formación de grasa de reserva y de músculo; aquí lo que suceded es que el organismo destina casi todo el aporte energético sobrante a la síntesis de tejido adiposo, por lo que el paciente engordo, dando lugar al sobrepeso o a la obesidad.
Con todo, hay que recalcar que existe una relación entre los diferentes tejidos de nuestro cuerpo (tejido adiposo, músculo, huesos…) y un objetivo de peso corporal que el organismo tiende a conservar, y que se establece de acuerdo a una constitución concreta y a un nivel o hábito de actividad determinado. Para ello, nuestro cuerpo dispone de un complejo entramado de mediadores químicos con papel en la regulación metabólica que actúan procurando mantener un peso estable.
La obesidad no es sólo un problema de comer de más
Es cierto que comemos no sólo cuando tenemos hambre. Lo hacemos por placer, por costumbre, por hábitos sociales… hasta por aburrimiento. Pero está demostrado que cada uno de nosotros responde de un modo distinto el exceso de aporte energético. Mismos niveles de alimento ingerido y de actividad realizada provocan que una persona engorde y otra mantenga un peso estable.
La diferencia entre una y otra viene dada de modo claro por los genes, que sirven a la síntesis de numerosas sustancias mediadoras que ejercen un papel regulador del ritmo metabólico, así como del nivel de apetito. La leptina, por ejemplo, es una hormona que actúa sobre el hipotálamo (en el cerebro) dando cuenta del grado de adiposidad (a sea de grasa) del organismo, ejerciendo un efecto combinado de inhibición del apetito y de aumento del metabolismo basal. Esta hormona parece tener también un efecto periférico, estimulando la disminución de la síntesis de grasa y aumentando su catabolismo. Todo ello tendría el beneficio global de favorecer la disminución del exceso de grasa del organismo.
Se ha visto que la mayoría de los obesos presentan niveles elevados de leptina en sangre, lo que significaría una resistencia a la acción de la hormona (que el organismo intenta compensar aumentando su secreción). La diferencia en la sensibilidad de esta hormona justificaría una peor respuesta del organismo a la hora de “quemar” la grasa sobrante (bien por medio del incremento del metabolismo, bien por una peor respuesta a la hora de inhibir el apetito).
Existen otras sustancias y estructuras receptoras de mediadores en el organismo que tiene un papel en el control metabólico global:
- La hormona alfa-MSH, con acción inhibitoria del apetito
- Las proteínas desacopladoras (UCP) que son capaces de canalizar la formación de energía de la célula hacia la producción de calor
- Los receptores PPAR, reguladores de la proliferación de adipocitos y de la sensibilidad a la insulina
Y otros. Todos ellos pueden ver alterada su actividad, por defecto o por exceso, determinada por los genes de cada individuo. Por eso mantenerse en el peso ideal es una tarea sencilla para algunos y hercúlea para otros.
Conseguir el peso ideal
Para conseguir el peso adecuado es importante cambiar muchas cosas: cambios en el estilo de vida. Por otro lado, determinadas personas necesitarán recurrir a tratamientos farmacológico para reducir el sobrepeso, pro tratarse de una enfermedad o trastorno metabólico.
Control de la alimentación
La reducción del porcentaje de grasas de la dieta es fundamental, pues el depósito de grasa es mayor si el exceso de calorías procede de grasas en lugar de hidratos o proteínas. Además, parece demostrado que las grasas tienen menor capacidad saciante que hidratos y proteínas.
Hay que saber también que el ayuno prolongado si más no es recomendable, y no solo porque puede producir carencias nutricionales, fundamentalmente de proteínas, sino porque se ha demostrado que en circunstancias de ayuno total, el organismo reduce su metabolismo basal hasta en un 40%, lo que reduce drásticamente la eficacia de esta medida. Además, el ayuno disminuye la iniciativa de hacer ejercicio, requiriendo este una motivación adicional.
Tasa de ejercicio físico
El componente más variable del gasto energético es la actividad física, de manera que el ejercicio supone entre un 20 y un 50% del gasto. Incrementar la actividad física, de manera controlada y adaptada a cada persona, es también esencial pera favorecer la pérdida de grasa. Conviene, en todo caso, saber que el ejercicio estimula el apetito, lo que exigirá un mayor control de lo que se come.
Mantenimiento del estilo de vida
No tiene ningún sentido aumentar el ejercicio y controlar la alimentación pera que, una vez conseguido el peso ideal, se relajen las medidas. Es el conocido efecto yo-yo. Es vital perseverar y conservar lo logrado durante al menos 6 o 12 meses. Parece demostrado que la pérdida de peso se mantiene si el tratamiento de la obesidad es continuo.
Adelgazar formando músculo
No siempre se tiene la forma física adecuada al conseguir el peso ideal. Además, el objetivo central de muchos hombres y mujeres no radica en el peso supuestamente ideal a la hora de buscar un cuerpo mejor; lo que quieren es sentirse más fuertes y desarrollados muscularmente.
Cuando sometemos al cuerpo a un plan de adelgazamiento, debemos saber que lo que intentamos con ello es generar un balance metabólico negativo que conduzca al organismo a un predominio catabólico. Esto va a determinar la pérdida de grasa, pero también de masa muscular. Por ello, la forma ideal de encarar un plan de adelgazamiento debe combinar una dieta hipocalórica, pobre en grasas, pero rica en proteínas e hidratos junto a un programa de ejercicio continuado y regular, adaptado a la condición física del sujeto y buscando mantener (o incluso mejorar) la musculatura.
Existen en el mercado muchos suplementos alimenticios de todo tipo de sustancias que garantizan un efecto anabolizante muscular para deportistas. Unos aportan vitaminas y minerales, otros aminoácidos esenciales, otras son sustancias que incrementan la tolerancia al esfuerzo, etc. Lo cierto es que con una forma física normal no son necesarios para alcanzar el peso ideal y ni siquiera para mejorar la musculación. En todo caso, el suministro de este tipo de productos debe estar en las farmacias, huyendo de dudosas gangas milagrosas disponibles en internet, de efectos en muchos casos imprevisibles y hasta perniciosos.
