Ejercicio de fuerza para mayores de 60 años: guía para mantenerse activo

El proceso del envejecimiento

Envejecer conlleva una serie de transformaciones en el cuerpo con dos consecuencias principales:

Una, que los tejidos se rigidizan y pierden su capacidad funcional. Esto se debe a la pérdida de agua en su composición. Afecta a todos los tejidos y, concretamente, a los huesos, que se vuelven más quebradizos; a los tendones, que se rompen con mayor o menor facilidad; a los músculos, que pierden fuerza; y a las articulaciones, que se anquilosan, perdiendo movilidad.

Y dos, el cuerpo pierde su capacidad de adaptabilidad al medio ambiente, es decir, de mantenerse inmutable cuando el medio externo cambia. Por ejemplo, si hace frío el cuerpo tirita, y si hace calor, suda. Este proceso se llama homeostasis.

No es posible detener esta disminución de las capacidades del cuerpo, pero se puede retrasar mediante el ejercicio y el deporte.

Precauciones antes de hacer ejercicio

Es importante conocer el estado real de la salud de la persona mayor que va a ejercitarse, pues conviene identificar las posibles limitaciones.

En general, los mayores padecen una serie de enfermedades con pocos síntomas, o síntomas que consideran irrelevantes: la hipertensión, que puede controlarse mediante dieta o medicación adecuada; el estado del corazón y los pulmones, que se pueden controlar con un electrocardiograma y una radiografía de tórax; y el tono muscular y la movilidad, que se pueden evaluar mediante una exploración física. Finalmente, un análisis de sangre revelaría una posible diabetes, así como la composición de las células sanguíneas.

Como norma, antes de empezar a hacer deporte (si no se ha practicado durante un tiempo) o ejercicio, es recomendable hacer una visita al médico de cabecera para asegurarse del estado de salud.

Deportes aconsejados y desaconsejados

Centrándonos en los deportes, en general se deben evitar aquellos de grandes esfuerzos (fútbol, pádel, tenis…).

Los dos deportes más recomendables son nadar y caminar. Ambos mantienen en marcha el corazón y facilitan la circulación y el tono muscular.

El entrenamiento de fuerza

Es extremadamente recomendable, sin perder de vista lo expuesto anteriormente. Los beneficios son incontables:

• Conserva la masa muscular
• Protege los huesos
• Mejora el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas
• Facilita la actividad diaria
• Ayuda a conservar el peso adecuado y a controlar la glucemia (azúcar en sangre)
• Mejora el estado de ánimo y la calidad del sueño

Cuánto ejercicio hay que hacer

En general, las recomendaciones son:

• Hacer ejercicios de fuerza 2 o 3 veces por semana, dejando al menos un día de descanso a los grupos musculares ejercitados
• Empezar por movimientos y cargas ligeros
• Complementar con actividades aeróbicas, como las mencionadas arriba: nadar, caminar, montar en bicicleta

Rutinas para comenzar

Sentarse y levantarse

1. Sentarse en una silla, con los brazos cruzados sobre el pecho
2. Levantarse y volver a sentarse

Hacerlo en 2 o 3 series de 8 levantadas cada una.

Este ejercicio fortalece los glúteos y las piernas.

Flexiones en la pared

1. Colocarse frente a una pared
2. Apoyar las manos en ella a la altura del pecho
3. Flexionar los brazos, acercando el cuerpo a la pared, y volver a enderezarse

Hacerlo en 2 o 3 series de 8 acercamientos cada una.

Este ejercicio fortalece el pecho, los hombros y los brazos.

Remo

Este ejercicio requiere una banda elástica. Las hay de varias resistencias; es recomendable empezar por una no muy fuerte.

1. Sentado en el suelo, con las piernas estiradas, sujetar la banda a los pies
2. Tirar de la banda, llevando los codos hacia atrás
3. Volver a la posición inicial

Realizar 2 o 3 series, de 10 o 12 movimientos cada una.

Este ejercicio fortalece la espalda y los hombros.

Elevación de talones

1. Sujetarse a una pared
2. Elevar los talones quedándose de puntillas
3. Bajar lentamente

Realizar 2 o 3 series, repitiendo el ejercicio 10 o 12 veces.

Este ejercicio ayuda a fortalecer las pantorrillas (los gemelos) y a mejorar el equilibrio.

Fortalecimiento de bíceps («curl» de bíceps)

Son necesarias unas mancuernas (pesas) ligeras o unos pesos (como una botella de agua, por ejemplo).

1. Con los codos pegados al cuerpo, levantar el peso hacia los hombros
2. Bajar lentamente a la posición inicial

Realizar 2 o 3 series de 8 o 10 movimientos.

Algunos consejos útiles

Es conveniente andar unos minutos a paso tranquilo antes de empezar, así como hacer estiramientos ligeros.

El ejercicio debe interrumpirse de inmediato (y, si no remite, acudir al médico) si aparece:

• Algún dolor repentino
• Mareos
• Dolor en el pecho
• Falta anormal de aire
• Palpitaciones

A medida que las series se vayan haciendo más llevaderas, se puede aumentar gradualmente la resistencia (peso, fortaleza de la banda elástica). Es más importante la constancia que la intensidad. Dos o tres sesiones semanales bien realizadas supondrán mejoras significativas de fuerza, equilibrio y movilidad, con independencia de la edad.