Ejercicio en la tercera edad

Consecuencias del envejecimiento del cuerpo

Con el tiempo, el organismo sufre una serie de transformaciones que se pueden resumir en dos consecuencias básicas.

Por un lado, los tejidos pierden un significativo porcentaje de agua en su composición, que se sustituye por fibras cicatrizales y depósitos de diversas sustancias, convirtiéndose en más rígidos y menos útiles. Los huesos se vuelven más quebradizos, los tendones se rompen con más facilidad, los músculos desarrollan menos potencia, las articulaciones se deforman y pierden capacidad de movilidad y un largo etcétera.

La otra consecuencia es la disminución de la capacidad homeostática. El concepto de homeostasis es fundamental para entender el funcionamiento de todos los seres vivos y se refiere a la capacidad del organismo de “compensarse” o “mantenerse igual” aunque el medio externo cambie. Por poner un ejemplo, la temperatura del cuerpo humano es aproximadamente de 37 grados centígrados. Si el ambiente es más frío, el cuerpo lo compensa tiritando, es decir, mediante convulsiones musculares involuntarias que lo calientan. Por el contrario, si hace demasiado calor sudaremos, debido a que la evaporación del sudor en la piel produce un enfriamiento. Es el funcionamiento del botijo.

¿Deben las personas mayores practicar deporte?

El dicho “la función crea el órgano” sigue siendo totalmente válido para los mayores. La disminución de capacidades y degeneración de tejidos no se detienen, pero sí se retardan con el deporte adecuado y practicado de forma acorde al estado general de la persona.

¿Debe hacerse un chequeo previo al inicio de una actividad deportiva?

El médico de familia o de cabecera juega un papel fundamental. Es muy importante conocer el estado real de salud para afrontar las limitaciones comentadas antes, que varían en cada persona y que dependen fundamentalmente de dos factores: las enfermedades que padece o ha padecido y la práctica previa de algún deporte.

La persona mayor presenta habitualmente una serie de enfermedades que muchas veces desconoce porque no provocan síntomas o son aparentemente irrelevantes. Entre ellas destaca la hipertensión, que puede dañar gravemente el corazón, los riñones y el cerebro, provocando incluso la muerte. Todo ello es evitable acudiendo regularmente al centro de salud para tomarse la tensión y, si se eleva, cumpliendo a rajatabla la dieta o la medicación (o ambas) prescritas por el médico.

Es conveniente conocer el estado del corazón y los pulmones mediante la auscultación de rutina y, en los casos que se estime oportuno, realizando un electrocardiograma y una radiografía del tórax.

La exploración general de la tonicidad muscular y de la capacidad de movilidad y resistencia de las articulaciones sirve para evaluar el estado físico general.

Finalmente, un análisis de sangre nos indicará la capacidad del riñón para filtrar las toxinas; los niveles de azúcar en sangre (muchas diabetes se descubren en análisis de rutina) y la composición de las células sanguíneas, de las que depende la resistencia a las infecciones, la coagulación de las heridas y la capacidad de oxigenación -de dar v vitalidad- a los tejidos del cuerpo.

Ejercicios que se deben evitar

Cuando hay enfermedades avanzadas de los órganos internos, el deporte en general se contraindica, ya que el riesgo de una descompensación es alto:

• Infartos de miocardio
• Insuficiencia aguda respiratoria
• Insuficiencia renal
• Embolias
• Hemorragias cerebrales.

En casos específicos, pueden ser útiles ejercicios fisioterapéuticos, siempre bajo estricta supervisión del profesional sanitario.

Si la enfermedad que padece es articular, se trata habitualmente de una artrosis (desgaste articular) que suele afectar a las caderas y a las rodillas. Deben evitarse en estos casos todos los deportes que requieran recorrer terrenos irregulares (por ejemplo el trekking), impactos (frenadas y arrancadas que se producen en el fútbol o el tenis), movimientos bruscos (cuidado con el golf por el giro rápido de cadera y hombro que se produce al golpear la bola), ya que se produce un mayor roce de los cartílagos articulares. Igualmente, se evitarán si el paciente es portador de prótesis articular, pues se podría aflojar su anclaje al hueso.

En general no se recomiendan deportes de gran esfuerzo como el fútbol o el tenis (mucho menos aún el pádel o el squash) por el alto riesgo de sobrecargas cardíacas, respiratorias y de hemorragia cerebral.

Deportes que se pueden practicar

El deporte por excelencia en la tercera edad es la natación, o en su caso los ejercicios suaves en agua. Los movimientos son entonces armónicos, sin impactos. Además, el empuje del agua disminuye el peso del cuerpo, descargando las articulaciones, y la climatización de la piscina permite una temperatura agradable y bien tolerada por el mayor. Los pulmones aumentan la capacidad de llenado de aire y el corazón se tonifica. El trabajo muscular fortalece las venas y evita las trombosis.

Si el médico permite montar en bicicleta, la recomendación habitual es recorrer trayectos llanos y con un desarrollo intermedio, que evite sobrecargar en exceso las rótulas y las lumbares.

De igual forma, el jogging debería practicarse por terrenos llanos, elásticos en lo posible (hierba). En su defecto, son recomendables plantillas viscoelásticas o calzado con cámara de aire, que absorben los impactos de la zancada.

Recomendaciones generales para el ejercicio en la tercera edad

En general, antes y después de practicar cualquier sesión deportiva se deben realizar estiramientos musculares para calentar tanto los músculos como las articulaciones, flexibilizar los tendones y preparar el corazón y los pulmones para el gasto adicional de energía que supondrán las contracciones musculares.

Habitualmente, el médico de cabecera puede suministrar al paciente unas tablas con dichos ejercicios, que deben realizarse de forma suave y progresiva, evitando movimientos bruscos y posturas forzadas; es lógico notar tensión en el músculo y el tendón estirados, pero de ninguna manera se debe sentir dolor. Los hipertensos deben evitar beber demasiada agua, porque se sobrecargan el riñón y el corazón.

Los diabéticos tipo 1 (insulino-dependientes) deben tener especial cuidado, porque el gasto excesivo de energía quemará mucha azúcar y se podría presentar un coma por hipoglucemia (bajada de azúcar en la sangre).

Si aparecen mareos, dolor fuerte de cabeza, dolor en el pecho o sensación de ahogo, se debe acudir sin falta a un servicio de urgencias.

Bibliografía:

Consejo superior de deportes. Guía para la tercera edad
Fundación Española del Corazón. Beneficios del deporte para los mayores